Dra. Diana Molina  

 ·       Duración e intensidad del ejercicio.

·       Grado de entrenamiento (velocidad de redistribución del flujo a la piel y respuesta mayor de las glándulas sudoríparas). ·       Temperatura y humedad ambiental.

·       Grado de aclimatación al calor. Síntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal.

 *Hiperhidratación: Aparece cuando se consume más agua de la que se puede eliminar. Puede ocasionar hiponatremia.

*Hiponatremia: implica una baja concentración de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoración, con fallos para reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo. Síntomas: Estado mental anormal. Confusión. Disminución del estado de conciencia. Alucinaciones. Posible  coma y convulsiones, disminución de la concentración de electrolitos sanguíneos.

Es lo que vulgarmente se denomina "intoxicación por agua”.Aunque es más probable que los atletas de resistencia sufran una deshidratación que una hiperidratación, la última no es inusual. Por ejemplo, en un triatlón de larga distancia (1,8 km de nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) es probable que se presenten  hiponatremias,   lo que es de esperarse en atletas que mantuvieran o ganaron más de un 5% de su peso corporal durante la carrera.Haciendo referencia al Ironman, la hiponatremia es más común en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso corporal. Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratación, podemos destacar el ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de deshidratación porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rápidamente, lo que les hace subestimar su pérdida de líquidos.   

 Conclusiones sobre las consecuencias fisiológicas de la hipohidratación:

1.-El déficit de agua corporal ocurre desde los compartimentos de fluidos intracelulares y extracelulares.

2.-El déficit de agua corporal ocurre en un primer término desde el músculo y la piel.

3.-La hipohidratación incrementa la viscosidad del plasma y disminuye su volumen.

4.-La hipohidratación reduce el rendimiento del ejercicio aeróbico; la magnitud de esta disminución del rendimiento es menor en ambientes cálidos. 

5.-La hipovolemia reduce la respuesta de la pérdida de calor y eleva la temperatura central.

6.-La hipohidratación reduce el volumen de sangre que se expulsa en cada latido; y puede reducir el rendimiento cardiaco durante ejercicio bajo calor.En los deportes de resistencia es importante tomar en cuenta la temperatura y el grado de humedad del ambiente en que se realizará la prueba. Por lo que es importante que en el entrenamiento  se contemple la aclimatación al calor.

HIDRATACIÖN  EN EL DEPORTE DE RESISTENCIA: 

*FACTORES A TOMAR EN CUENTA PARA UNA HIDRATACIÖN CORRECTA 

Aclimatación al calor:
Es un conjunto de adaptaciones fisiológicas que sirven para reducir el esfuerzo en ambientes cálidos, y disminuir las enfermedades por el calor.

1)    Disminución de la FC del 15 al 25% (ocurre del 3 al 6 día).

2)    Aumento del volumen plasmático del 3 al 27 %(3-6 día). Esta expansión es temporaria, disminuye luego de 8-14 días para ser reemplazada por otras adaptaciones más definitivas como el aumento de la tasa de sudoración y la disminución del flujo sanguíneo de la piel.(Wenger 1988

3)    Disminución de la percepción psicológica del esfuerzo (3-6 días)

4)    Disminución de la temperatura rectal (5-8 día). Una temperatura rectal segura es de 38.4°C o menos. De acuerdo a las condiciones ambientales y al la intensidad del ejercicio el hipotálamo anterior por vía simpática regula la sudoración para mantener una temperatura interna útil y estable (steady- state).

 La capacidad de estabilizarse depende de que la respuesta de sudar sea más precoz (umbral hipotalámico central más bajo) y de que la cantidad de sudor sea mayor (respuesta periférica de las glándulas sudoríparas).

5)    Existen muchos otros factores que influyen en éste proceso, por Ej., las prostaglandinas, el sodio, la osmolaridad, la adrenalina. Si bien esto reduce la posibilidad de hipertermia, puede aumentar el riesgo de deshidratación.

6)    Disminución en la concentración de sodio y cloro en el sudor (5-10 días).

7)    Disminución de la concentración de sodio y cloro urinarias (3-8 día). 8)    Aumento de la sudoración (8-14 días) 

 TIPS para una mejor aclimatación al calor: Elegir bien en qué competencia (lugar, fecha y clima) deseo participar y no esperar más de lo que se puede.Si elijo una competencia donde debo aclimatarme: Realizar ejercicios a intensidades mayores del 50% del VO2 máximo, durante 10-14 días previos.

 Por ejemplo: si mi frecuencia cardíaca máxima teórica es 220 menos la edad, o sea si tengo 20 años es de 200, yo debo trabajar a una frecuencia cardíaca mayor de 100. 

O Mantener una hidratación correcta.

O    Tener presente un descanso adecuado.

O Ducharse inmediatamente post ejercicio (aumenta la pérdida de calor), pero no con agua fría.

O    Usar ropa de algodón, clara, liviana.  

O    No competir con resfrío, gripe, etc.

O    En individuos aclimatados es menos probable que se produzcan calambres, cefaleas, debilidad y rubicundez.

·         El síncope por calor (desvanecimiento) se produce con más frecuencia durante los primeros 5 días de exposición al calor.

·         O sea que como mínimo sería conveniente ir al lugar de competencia 5 días antes. Si no tuve síntomas en esos 5 días, ya no los tendré, pues es muy personal la reacción de cada organismo.

·         Consumir una cantidad normal de sal (8-12 g/d) proveerá toda la pérdida durante el entrenamiento en climas cálidos. (Una ingesta menor de 3g/d, produce un riesgo aumentado de padecer lesiones por calor).

·          Un sobrecito común que nos dan en los lugares que venden ensaladas, etc., contiene 1 g de sal para tener una idea de la cantidad de la que hablamos. 

Obviamente la sal durante el ejercicio deberá diluirse en agua (nunca concentrada en las famosas pastillas de sal). 

Esto es debido a que la sal en comprimidos durante la actividad física hace que los líquidos que están dentro de las células (musculares y cerebrales) traten de compensar sacando el agua para diluir la sal de la sangre (o sea producen deshidratación celular, que es la primer causa de fatiga), aparte de poder producir el vómito, en estómagos sensibles.

Dra. Diana Molina  

Fisiología del Ejercicio. Nutrición Clínica y Deportiva, Preparador Físico, Certificación NSCA Departamento de Fisiología, Facultad de Medicina, UANL, Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla Esta dirección electrónica esta protegida contra spam bots. Necesita activar JavaScript para visualizarla Tel: 044 8182534188